Mal di schiena causato da seduta prolungata

Quando si sta seduti a lungo, alcuni muscoli tendinei ad accorciarsi e irrigidirsi a causa della posizione flessa e della mancanza di movimento. I principali muscoli coinvolti sono:

1. Flessori dell’anca (Ileo-Psoas)

• Sono tra i muscoli più colpiti dalla seduta prolungata. Restano in una posizione accorciata, causando tensione e possibile dolore alla zona lombare quando ci si alza.

2. Retto femorale (Parte del quadricipite)

• Anche questo muscolo resta accorciato nella posizione seduta, influenzando la mobilità dell’anca e la postura.

3. Ischiocrurali (Muscoli posteriori della coscia)

• Sebbene non siano completamente accorciati nella seduta, tendino a irrigidirsi perché non vengono allungati regolarmente. Questo può limitare l’estensione dell’anca e causare tensione sulla zona lombare.

4. Adduttori della coscia

• Stare seduti con le gambe chiuse può portare a un accorciamento degli adduttori, limitando la mobilità dell’anca.

5. Soleo (Parte inferiore del polpaccio)

• mantenere i piedi piatti a terra per lungo tempo può contribuire all’accorciamento di questo muscolo, riducendo la mobilità della caviglia.

Effetti della Seduta Prolungata

• L’accorciamento di questi muscoli può portare a squilibri posturali, dolore lombare e difficoltà nei movimenti quotidiani come camminare o stare in piedi a lungo.
• Può anche ridurre la circolazione sanguigna, aumentando il rischio di rigidità articolare.

Soluzioni

• Stretching regolare : esercizi per allungare i flessori dell’anca, gli ischiocrurali ei polpacci.
• Pausa attiva : alzarsi e muoversi ogni 30-60 minuti.
• Postura corretta : mantenere una seduta ergonomica con supporto lombare.

Ecco i muscoli maggiormente colpiti dalla seduta prolungata

• Ileo-psoas (flessori dell’anca)
• Retto femorale (parte del quadricipite)
• Ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso)
• Glutei (grande, medio e piccolo gluteo – per inattivazione)
• Adduttori della coscia (breve, lungo, grande adduttore, pettineo, gracile)
• Soleo (muscolo del polpaccio)
• Erettori spinali lombari (muscoli della schiena)
• Trapezio superiore
• Elevatore della scapoletta
• Pettorali (grande e piccolo pettorale)
• Deltoidi anteriori
• Sternocleidomastoideo (muscolo del collo)
• Scaleni (anteriori, medi, posteriori)

Soluzioni:

Massaggi decontratturanti.

Stretching regolare: esercizi per allungare i flessori dell’anca, gli ischiocrurali e i polpacci.

Pausa attiva: alzarsi e muoversi ogni 30-60 minuti.

Postura corretta: mantenere una seduta ergonomica con supporto lombare.

(Fonte:

1. https://youtu.be/0kU2tNCYTsg?si=fN4hXAIdN-6ClJ4g

2. https://youtu.be/vMxiWN2kQcc?si=52y2drr7N7B1_K9X)